自2020年3月份起，由于疫情与国际政治形势，许多中国赴美留学生普遍存在入境难、入学难、高风险等问题。昨日，美国方面甚至传出将要限制中国学生赴美的消息，对中国留美学生来讲无疑是一个重锤。

早在8月初，浙江大学继续教育学院就通过对国外院校、中国留学生的广泛调研，针对网课中大概率存在的学习效率低、身体和精神状态差、时间管理难、重难点内容无处求助等情况，经过相关学院、学科资深教师的讨论，推出了浙江大学北美留学生网课助学计划。

目前，招生已经进入尾声，近90名学生整装待发，将于9月7日正式在浙江大学西溪校区学习。

由于国内外时间存在时差，同学们将长期面临熬夜学习的境况。为了帮助大家更好地克服长期晚间至网课带来的身心挑战，学校与专业公共卫生、营养健康专家沟通，给出如下建议，供同学们参考。

长期熬夜学习的时间与健康管理

浙江大学网课助学计划项目组

| 01.时间管理

时间管理的整体指导原则是

◼ 保证整体睡眠时间，保证有深度睡眠时间，并且积极补觉；

◼ 消化系统是人体正常生物钟非常重要的组成部分，尽量保证准时进餐、少食多餐；

◼ 合理安排学习和运动时间、坚持做周和日的时间管理计划、积极克服惰性。

在后半夜网课的情况下，对24小时时间管理提出建议：

4:00AM- 7:00AM：网课结束、洗个热水澡、少量吃点易消化的食物、做一些睡前准备工作
6:00AM-11:00AM：休息、深度睡眠
10:30AM-11:30AM：洗漱、听听音乐、校园散步或做一些瑜伽操、整理个人内务
11:30AM-12:30AM：午餐，切记别太饱
12:30AM-14:00PM：作业、自习
14:00PM-15:00PM：午睡、补觉
14:30PM-15:00PM：下午餐
15:00PM-17:00PM：复盘课程、科研训练或自习
17:00PM-18:00PM：有氧运动
18:00PM-19:00PM：晚餐
19:00PM-21:00PM：复盘课程、科研训练或自习
21:00PM-24:00PM：网课、作业、自习、宵夜
23:00PM-02:00AM：凌晨网课前休息、网课开始前建议在校园进行慢走或者适当的舒展运动
00:00AM-06:00AM：网课或休息


| 02.营养管理

熬夜网课带来的营养和健康挑战，主要是以下方面：

◼ 熬夜的消化系统混乱；

◼ 熬夜带来的脏器特别是肝损伤；

◼ 睡眠不足或者压力带来的食欲不振、营养不足；

◼ 缺少休息带来的大脑缺氧、神经系统不够亢奋、注意力不集中；

◼ 熬夜对眼部和皮肤的影响；

◼ 熬夜带来的肥胖问题；

◼ 暴饮暴食带来的身体负担。

为了应对以上挑战，专家从营养学的角度，给同学们如下意见：

⚫ 补剂篇

适量准备一些天然提取物的维生素 A、B，例如鱼肝油、善存片等；但要注意，工业合成的维生素 B 不适合长期服用，会加重肝脏代谢；适量补充卫生 E 可以对抗熬夜给皮肤和免疫系统带来的损伤；

⚫ 水果篇

维生素 C 可方便从水果和蔬菜中获得，功能非常多、非常重要。可以在宿舍中常备一些耐储存的水果，例如：橙子、柠檬、百香果、橘子、猕猴桃、柚子、苹果等。

注意品种的更换，不需要一样一次性买太多，放置过期腐烂；西瓜、哈密瓜打开后容易变质和滋 生细菌，且糖分太高，并不适合作为常备水果；西梅、布林、李子、柿子、芒果容易产生消 化系统问题，不可贪嘴；蓝莓护眼，但不耐储存，根据需求和喜好少量购买；葡萄类糖分过 高、且不耐存放，少量购买；火龙果有护肝的作用，但不耐储存；枣类也有很好的护肝效果， 但多吃容易上火。

苹果、草莓、梨、葡萄、桃子在种植过程中，使用农药是普遍情况，喜欢的同学一定要注意清洁和去皮（果皮刀）。

⚫ 三餐篇

学校食堂从周一到周日（含国家法定假日），早上 6:30-晚上 9:00 向同学们开放， 品种丰富且质量有保证，是同学们解决三餐首选；正常早餐，以奶蛋、碳水化合物摄入为主，吃饱吃好。

但如果是熬夜后、补觉前的早餐，不建议吃多，建议选择养胃的热粥、麦片、面食；中餐是摄入蛋白质非常重要的一餐，但考虑到下午还有学习任务，不要摄入太多的碳水 化合物，肉类、鱼类根据喜好选择。在蔬菜中，碰到西兰花、菠菜、胡萝卜的品类请多多光 顾；晚餐，切记不要太辛辣、油腻。

年轻人当中因为这两类饮食问题导致晚间的急性肠胃炎、 急性胆囊炎非常常见。

⚫ 辅餐篇

时差网课期间，时间不规律也被课程和休息切成很多小块。我们也建议下午课 程开始前、晚上课程结束后，补充一些能量。不要在教室和自修教室吃味道较大的食物，也不要因为吃东西而影响到其他同学。下午餐，可以补充一些土司、三明治、饼干、巧克力、 蛋糕、肉铺，但要注意环境卫生。宵夜，一定不能太油腻、太甜或者过饱。

建议的宵夜是：炖汤、沙拉、面包、土司、披萨、水果、水饺、寿司。摄入量一般控制在正餐的 1/2。选择外卖的时候，切记不要选择烧烤、生冷海鲜，如果喜欢这类食物应该在周末的时候选择干净、评价较高的餐厅外出就餐。

⚫ 如何选外卖

学校周边常年经营的老字号；周围的大型餐饮连锁品牌；外出时去亲身体验过的正规餐厅；

⚫ 关于饮料

繁重的学习任务加上熬夜，对于喝水的重视程度一定会高于平常。

不要过于迷信咖啡的提神效果，特别是加了大量奶和糖的混合咖啡，每天喝咖啡不建议超过 1 杯；甜度太高的饮料、包括奶茶和碳酸饮料都会增加身体氧消耗的负担、引起嗜睡，长期摄入糖分 太高，还会引起体超标；红茶的咖啡因含量是一般手冲咖啡的 6 倍，是咖啡很不错的替代品， 但不建议在睡前喝。

绿茶咖啡因没有红茶那么高，但有很好的抗氧化效果，建议同学们尝试。金银花、菊花、茉莉花、枸杞、山楂、决明子、干枣、干玫瑰、柠檬片、薄荷、百香果都是晚间适合用来泡茶的不错选择；切记不要在熬夜的时候喝冰镇饮料。

| 03.宿舍生活

如何在宿舍中获得高效率、高质量的学习、休息效果，以下建议非常重要：

⚫ 保持干净、卫生的宿舍环境是同学们积极应对网课学习模式的必要的工作，请及时清理 宿舍内的垃圾、保持桌面整洁；及时清洗个人换洗衣物；

⚫ 保持房间的通风换气，减少房间异味，根据个人喜好适当增加绿植。女生也可以携带小 型的空气加湿器。桂花是杭州市的市花，9-11 月份，校园内花香四溢；

⚫ 保持个人卫生和形象。不管你是男生还是女生，熬夜前后必要的面部清洁、补水和皮肤 护理，有助于抵抗痘痘、避免皮肤暗沉。个性形象的打理，也有助于提升士气；

⚫ 减少不必要的空调使用，室内空气温度设置建议为 26 度。适合的温度可以减少不必要的 感冒的发生，也有助于提升学习的专注度；

⚫ 熬夜上网课的时候，注意控制电脑屏幕亮度和色温，减少眼睛疲劳。准备适合自己的如 果大家决定在宿舍内上网课，保持充分的室内照明，有助于大家保持较好的学习状态，也减 少不同光线强度对眼睛的刺激。请每位同学自备眼罩，以免室友上网课对你来的睡眠干扰；建议自备眼药水和眼部按摩仪；

⚫ 请在网课期间，自觉使用耳机，减少对室友的干扰；

⚫ 选择舒适的床上用品和睡衣，有助于快速入眠，提高睡眠质量；至少每半个月更换床单、 被套一次。

⚫ 后半夜，非常疲劳情况下，可以时常起来走动走动，眺望远方，特别是太阳升起的地方。凌晨四点洛杉矶的故事，想必大家都知道。晨光可以给自己更多鼓舞，一切努力都是值得的。



|04.其他建议

⚫ 和其他同学、亲友、你在国外的老师分享你克服熬夜网课综合症的经验；传递积极健康 的力量；你也会得到其他人的经验和鼓励；

⚫ 坚持每天有氧运动；

⚫ 减少一切不必要的凌晨熬夜，如果允许、尽量看点播课；

⚫ 对网课内容进行预习，和网课的授课教授有更多的沟通，获得更好的课堂表现分；

⚫ 碰到困难或者身体不适，第一时间向辅导员或者老师求助；

⚫ 如果实在无法坚持，坦然去睡觉，身体第一、GPA 第二；

⚫ 把你的 Deadline 分享给你的辅导员，让他/她来监督你，不要等到最后一刻才开始拼；

⚫ 至少每两周参加一次登山、划船、徒步等户外活动，了解、探索杭州这座城市。



| 05.建议携带或者购置的个人物品

保温杯、马克杯、泡茶的茶壶、保温壶、茶包/茶叶、便当盒、筷子、勺子、水果刀/削皮刀、 零食、常备药品、维生素、眼药水、眼罩、洗漱用品、护肤品、面膜、接线板、绿植/花瓶、 文具、笔记本电脑、耳机、科学计算器、纸质书、床上用品及备用、衣物、鞋、运动装备、 个人证件，其他你认为需要的个人物品。

最后

预祝各位同学学习顺利